Jak zadbać o kolana na górskim szlaku?

Problemy z kolanami mogą odebrać przyjemność z górskiej wyprawy. Aby ograniczyć ryzyko dyskomfortu, popracuj nad mięśniami nóg i zadbaj o dobry poziom kolagenu w organizmie. Nie zapomnij też o odpowiedniej odzieży górskiej i opanuj technikę prawidłowego chodzenia po górach.

Wzmocnij mięśnie nóg

Silne mięśnie ud, pośladków i łydek stabilizują stawy oraz pomagają zachować kontrolę na stromych podejściach i zejściach. Dlatego wzmacniaj je poprzez regularne treningi, najlepiej 2–3 razy w tygodniu. Wybieraj ćwiczenia, które przypominają ruchy, jakie robisz na górskim szlaku, np. przysiady, step-up albo wykroki. Poniżej dowiesz się, które mięśnie angażują i jak prawidłowo je wykonywać.

Przysiady

Przysiady wzmacniają uda i pośladki, które przejmują część obciążenia przy zejściach. Aby poprawnie zrobić przysiad:

• ustaw stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej, a palce lekko skieruj na zewnątrz,
• następnie ugnij kolana i cofaj biodra tak, jakbyś chciał usiąść na krześle,
• schodź w dół do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża,
• wróć do pozycji wyjściowej – w tym celu prostuj nogi i napinaj pośladki.

Step-up

Step-up to ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe ud, pośladki oraz grupę tylną uda. Jeżeli chcesz je wykonać, potrzebujesz podestu lub schodka. Oto instrukcja krok po kroku:

• postaw całą stopę jednej nogi na podwyższeniu, po czym przenieś ciężar ciała na tę nogę i wejdź na podest,
• drugą nogę dostaw do pierwszej lub unieś lekko w powietrze,
• powoli wróć do pozycji wyjściowej,
• po wykonaniu serii zmień nogę.

Wykroki

Wykroki są bardzo dobre dla mięśni czworogłowych ud, mięśni pośladków i tylnej części ud. Aby wykonać wykrok:

• stań prosto i zrób duży krok do przodu jedną nogą,
• potem ugnij oba kolana tak, żeby tylne kolano zbliżyło się do podłoża, a przednie utworzyło kąt około 90 stopni,
• odepchnij się przednią nogą i wróć do pozycji wyjściowej,
• powtórz ruch drugą nogą.

Suplementuj kolagen

Podczas intensywnej aktywności fizycznej organizm zużywa więcej kolagenu, który jest podstawowym białkiem chrząstki stawowej i ścięgien [1]. Możesz go suplementować, ale najpierw sprawdź, jaki jest najlepszy kolagen na stawy. Pamiętaj, że nie każdy może przynieść takie same rezultaty.

Wybierz suplement, który zawiera surowiec przebadany pod kątem wpływu na stawy, np. NatiCol®, PEPTAN® B, Collavant® n2 albo UC-II® [2-5]. Poniżej znajdziesz krótki opis wyników badań, w których naukowcy sprawdzili efekty suplementacji tymi kolagenami.

• NatiCol® –  to badanie trwało 2 miesiące. Uczestnicy, którzy suplementowali 10 000 mg kolagenu dziennie, odczuli redukcję dyskomfortu oraz poprawę funkcji ciała i samopoczucia [2].
• PEPTAN® B – badanie pt. „Peptydy kolagenowe poprawiają stan zdrowia w chorobie zwyrodnieniowej stawów kolanowych u starszych kobiet” trwało 6 miesięcy. W tym czasie uczestniczki spożywały 8000 mg kolagenu dziennie. Według wyników doszło u nich do spadku dyskomfortu i poprawy funkcji stawów [3].
• Collavant® n2 – osoby, które wzięły udział w badaniu, przez 6 miesięcy suplementowały 40 mg kolagenu dziennie. Naukowcy zauważyli u nich redukcję dolegliwości stawowych po wysiłku [4].
• UC-II® – to badanie trwało 6 miesięcy, podczas których uczestnicy spożywali dziennie 40 mg kolagenu z dodatkiem 1500 mg glukozaminy i 1200 mg chondroityny. Według wyników odczuli spadek dyskomfortu, a ich sprawność fizyczna się poprawiła [5].

Wybierz dobrą odzież i sprzęt

Przyczyną dyskomfortu w górach często jest niewłaściwa odzież albo brak sprzętu, który ułatwia podejścia i zejścia. Dlatego zadbaj o wyposażenie, które odciąży stawy kolanowe i zapewni Ci stabilność na szlaku.

Podstawą są tutaj dobrze dobrane buty trekkingowe, które amortyzują siłę uderzenia i wstrząsy. Pamiętaj, że na łatwiejszych trasach lepiej sprawdzą się buty niskie z elastyczną podeszwą, a na trudniejszych – wysokie z podeszwą sztywną.

Reszta odzieży również jest ważna, ponieważ swoboda ruchów i komfort termiczny wpływają na pracę mięśni, które stabilizują stawy. Wybierz ubrania z lekkich, oddychających materiałów, które odprowadzają wilgoć.

Pomocne mogą być także kijki trekkingowe, które zmniejszają nacisk na stawy i ułatwiają utrzymanie równowagi na nierównym podłożu.

Opanuj technikę chodzenia po górach

Na samopoczucie podczas górskiej wędrówki wpływa także technika marszu, dlatego przestrzegaj tych zasad:

• nie zaczynaj zbyt dynamicznie i utrzymuj równe tempo – pamiętaj o tym, że energii musi Ci wystarczyć na cały dzień,
• podczas stromych podejść i zejść stawiaj krótsze kroki – dzięki temu kolana są mniej obciążone, a ciało łatwiej utrzymuje równowagę,
• nie przyspieszaj i nie zatrzymuj się gwałtownie – równy rytm marszu pomaga ograniczyć przeciążenia stawów,
• utrzymuj lekko ugięte kolana przy schodzeniu w dół – sztywne nogi zwiększają nacisk na stawy i utrudniają amortyzację,
• nie uderzaj mocno piętą o podłoże – staraj się płynnie przenosić ciężar ciała,
• na stromych podejściach idź zakosami zamiast pionowo pod górę – mniejsze nachylenie oznacza mniejsze przeciążenie dla nóg,
• rób krótkie, regularne przerwy zamiast długiego odpoczynku co kilka godzin – mięśnie i stawy szybciej wracają wtedy do pracy,
• rozluźnij ciało podczas marszu – spięte barki, biodra i nogi powodują szybsze zmęczenie oraz większe obciążenie kolan,
• regularnie poprawiaj ustawienie plecaka  – dobrze ułożony ekwipunek pomaga utrzymać naturalną sylwetkę podczas marszu.

Podsumowanie – jak zapobiec problemom z kolanami w górach?

Aby uniknąć problemów z kolanami, rozpocznij przygotowania do wędrówki po górach kilka, a najlepiej kilkanaście tygodni wcześniej. Potrzebujesz czasu, aby wzmocnić mięśnie nóg, ponieważ silne mięśnie odciążają stawy.

Rozważ suplementację kolagenu, ale wybierz suplement, który zawiera surowiec przebadany pod kątem wpływu na stawy. Według naukowców kolagen może zredukować dyskomfort stawowy, lecz badania, które to potwierdzają, dotyczą konkretnych, markowych surowców [2-5].

Nie zapomnij też o odpowiedniej odzieży, szczególnie o obuwiu górskim, które dobrze amortyzuje wstrząsy. Ponadto zapamiętaj najważniejsze zasady prawidłowego chodzenia po górach i staraj się maszerować tak, aby zminimalizować obciążenie stawów.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, który nie stanowi substytutu (zamiennika) zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Ten artykuł nie zastępuje porady medycznej. 

 

Źródła:

 

1. Kjaer, M.; et al. Metabolic Activity and Collagen Turnover in Human Tendon in Response to Physical Activity. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, 2005, 5.1: 41–52.
2. Lacey, S.; et al. Effect Size Statistics to Inform an Exploratory Analysis of a Double-Blinded, Randomised, Placebo Controlled Pilot Clinical Study to Evaluate the Efficacy of Naticol®, Specific Fish Collagen Peptides to Alleviate Symptoms of Osteoarthritis in the Knee. Juniper Online Journal of Case Studies, 2019, 10.2: 30-37.
3. Jiang, J., et al. (2014). Collagen peptides improve knee osteoarthritis in elderly women: A 6-month randomized, double blind, placebo-controlled study. Agro Food Industry Hi Tech, 25.2: 19-23.
4. Möller, I., Martínez, K., Terradillos-Guillén, A., Costa-Larrión, E., Martínez-Puig, D., & Velasco-Álvarez, J. (2024). LB-029 Efficacy and tolerability of native type-II collagen for joint health in healthy volunteers: A randomized double-blind placebo-controlled study. Osteoarthritis and Cartilage, 32(6), 769.
5. Lugo, J.P.; Saiyed, Z.M.; & Lane, N.E. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J 15, 14 (2015).

 

materiał zewnętrzny