Każdy biegacz angażujący się w swoją dziedzinę sportu prędzej czy później dochodzi do momentu, w którym zapisuje się na swój pierwszy maraton. Często pojawiają się wątpliwości – w końcu taki bieg to nie tylko trening do maratonu, ale również właściwa dieta, a także przygotowanie mentalne. Jeśli jednak z odpowiednim wyprzedzeniem dowiesz się, jak przygotować się do maratonu od zera i zaplanujesz treningi, twoje szanse na sukces będą naprawdę duże. Nie trzeba być profesjonalistą, by wziąć udział w takim biegu – być może maraton dla początkujących to większa frajda niż dla długoletnich wytrawnych biegaczy?

Maraton – co warto wiedzieć?

Na samym początku należy odpowiedzieć sobie na podstawowe pytanie: czym jest maraton? Otóż tradycja maratonu, nazywanego także wyścigiem na królewskim dystansie, sięga czasów starożytnej Grecji. Według legendy w 490 r. p.n.e. pod miejscowością Maraton armia grecka stoczyła walkę z atakującą armią perską. Mimo liczebnej przewagi Persowie ponieśli klęskę. Grecy zdołali odeprzeć ich atak dzięki determinacji i zaawansowanej technice wojennej. Persowie jednak nie poddali się i wysłali okręty, by zaatakować ponownie – tym razem bezbronne Ateny. Posłaniec Filippides pobiegł do Aten, by przekazać wieść o wygranej bitwie, a także nadciągającej flocie perskiej. Po dotarciu na miejsce przekazał informację i umarł z wycieńczenia. Dla uczczenia tego historycznego wydarzenia na pierwszych nowożytnych igrzyskach olimpijskich bieg olimpijski został zorganizowany na trasie z Maratonu do Aten, co przyczyniło się do powstania tradycji biegu zwanego maratonem.

Maraton – ile się biegnie?

Odległość między tymi dwoma miastami wynosi niecałe 40 km, z kolei współczesny maraton to bieg na dystansie 42,195 km. Skąd ta różnica? By zaokrąglić liczbę, na początku przyjęto dystans 40 km, który obowiązywał do 1908 roku. Wtedy to bieg na igrzyskach olimpijskich w Londynie przedłużono o 2,195 km, by start wyścigu widoczny był z okien pałacu prezydenckiego w Windsor. Od tego momentu do czasów współczesnych dystans obowiązujący na każdym biegu maratońskim to 42,195 km.

Kiedy pierwszy maraton?

Przede wszystkim nikomu, kto wstanie od komputera, założy buty i postanowi przebiec maraton, najpewniej nie uda się ukończyć dystansu. Oznacza to, że by podjąć się przebiegnięcia maratonu, należy być pewnym swoich sił i możliwości. Do tego z kolei potrzebny jest odpowiedni trening do maratonu, a także sprawdzenie się na mniejszych dystansach, poczynając od biegu na 10 km, a kończąc na półmaratonie (21,0975 km). Pamiętajmy również o tym, że maraton to nie tylko kwestia świetnej formy fizycznej – równie ważne jest przygotowanie psychologiczne i odpowiednie nastawienie. To wreszcie forma zawodów, w których oczywiście rywalizacja z samym sobą jest najważniejsza, jednak adrenalina i emocje towarzyszące udziałowi w takim wydarzeniu nie pozostają bez wpływu na ogólną kondycję każdego zawodnika. Zanim więc przystąpimy do przebiegnięcia maratonu, warto poznać swoje reakcje, a także skuteczność swoich treningów na mniejszych dystansach, by móc cieszyć się progresem i nowym doświadczeniem, zamiast frustrować z powodu niedostatecznie dobrego przygotowania.

Najczęście popełniane błędy przed startem w maratonie

Jak przygotować się do maratonu?

Z pewnego punktu widzenia samo przebiegnięcie maratonu to tzw. wisienka na torcie. To oczywiście najważniejszy moment całego projektu, moment, dla którego podejmujemy się wszystkich treningów. Warto jednak spojrzeć na całe przedsięwzięcie szerzej niż z perspektywy finałowego biegu, by postarać się czerpać radość z codziennych przygotowań i potraktować ten czas jako równie ważny co dzień samego maratonu.

Odpowiednie nastawienie

Właściwe nastawienie to spora część sukcesu. Jeśli tak naprawdę nie jesteś miłośnikiem biegania, może zabraknąć ci motywacji do ćwiczeń. Zanim przystąpisz do planowania przygotowań, zastanów się, dlaczego właściwie chcesz przebiec maraton. Jakie są twoje intencje? Czy to istotny cel na twojej prywatnej liście rzeczy do zrobienia? Zależy ci na tym, bo chcesz udowodnić sobie, że jesteś w stanie to zrobić? Chcesz stać się lepszym sportowcem? Jeśli przyświecają ci podobne cele, to świetnie – oznacza to, że masz wewnętrzną motywację do działania. Jeśli jednak pragniesz poczuć się lepszy od innych zawodników lub biorąc udział w maratonie, starasz się udowodnić coś nie sobie, a komuś innemu, może warto zmienić ten sposób myślenia.

Zaplanowany trening

Jeśli przygotowujesz się od zera do maratonu, pamiętaj, że nie uda ci się wypracować dobrej formy w ciągu tygodnia. By zbudować właściwą wytrzymałość i wzmocnić swój organizm potrzebne będzie kilka lub kilkanaście tygodni treningów. Można nawiązać współpracę z wykwalifikowanym trenerem, który doradzi, jak przygotować się do maratonu, jednak w wielu wypadkach wystarczy odpowiednio nastawić się na czas treningów i trzymać się kilku zdroworozsądkowych reguł.

jak przygotować się do maratonu

  1. Nie przetrenowuj się – lepiej trenować nieco mniej, ale czuć się energicznym i zmobilizowanym do działania niż doprowadzić do kontuzji lub czuć nieustanne zmęczenie.
  2. Stopniowo zwiększaj intensywność treningów – słuchaj swojego organizmu, on podpowie ci, kiedy można zacząć powoli wydłużać przemierzane dystanse.
  3. Odpoczywaj – czas na regenerację organizmu odgrywa kluczową rolę w ogólnym przygotowaniu. Mniejsza liczba treningów z okresami przerwy pomiędzy nimi to większa wydajność organizmu i szybszy rozwój.
  4. Przyzwyczajaj się do długotrwałego biegu – przystosowuj swój organizm do bycia w ciągłym ruchu przez 2–3 godziny. Pamiętaj, że podczas maratonu szybkość nie jest tak ważna jak wytrzymałość.  
  5. Regularnie się nawadniaj i kontroluj swoją dietę – pamiętaj, że jesteś tym, co jesz. Uzupełniaj wodę w organizmie, dostarczaj mu węglowodanów w trakcie treningów oraz zaraz po skończeniu, spożywaj pokarmy bogate w żelazo oraz witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza.

Konsekwencja w działaniu

Trening do maratonu przyniesie oczekiwane skutki tylko wtedy, kiedy będzie regularny. Tak więc staraj się nie unikać ćwiczeń i czerpać satysfakcję z każdego przebiegniętego kilometra. Pamiętaj, że lekki deszcz, wiatr czy nawet śnieg to nie wymówki. Mimo złej aury można trenować na zewnątrz, jeśli tylko masz odpowiedni strój do biegania. Jeśli jesteś miłośnikiem pokonywania kilometrów na śniegu, powinien zainteresować cię artykuł o bieganiu w zimie. Jeśli jednak pogoda naprawdę nie sprzyja i martwisz się, że bieganie na zewnątrz mogłoby skończyć się kontuzją lub przeziębieniem, by zachować ciągłość treningów, warto rozważyć trening na bieżni.  

Właściwa dieta

Przy intensywnym trenowaniu łatwo jest popaść w niedożywienie. Kontroluj więc swoją dietę, uwzględniając kilka intensywnych treningów w tygodniu. Pamiętaj, że człowiek w większości składa się z wody i potrzebuje jej jak niczego innego. Regularnie nawadniaj organizm, zarówno przed treningami, w ich trakcie, jak i po zakończeniu. Upewnij się, że na co dzień dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią liczbę kalorii, a także, że dieta, którą stosujesz, jest bogata we wszystkie wartości odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. W przypadku biegaczy najważniejszym mikroelementem jest żelazo (Fe) – odpowiedzialne za transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek organizmu. Duże ilości tego składnika znajdziesz m.in. w tych produktach spożywczych:

  • kakao
  • orzechy nerkowca
  • buraki
  • kasza gryczana i jaglana
  • pestki dyni
  • mąka pełnoziarnista
  • natka pietruszki
  • tofu
  • jajka
  • ryby.

Trening uzupełniający

Ćwiczenia do maratonu powinny uwzględniać nie tylko mięśnie, których każdy biegacz używa najwięcej. Konsekwentne ćwiczenie tylko kilku wybranych partii mięśni w krótkim czasie może prowadzić do przetrenowania lub kontuzji. Celem treningu uzupełniającego jest wzmocnienie również pozostałych partii mięśni, tak by postawa ciała i praca nóg podczas biegania była efektywniejsza. Oprócz wybranych ćwiczeń warto spróbować jogi – to doskonała forma pracy ze swoim ciałem

, w której trakcie nie tylko ćwiczymy, ale także rozciągamy się i pracujemy nad oddechem.

Ćwiczenia uzupełniające - przygotowanie do martonu

Jakie tempo na maraton?

Każdy biegacz podczas treningów powinien dążyć do wypracowania swojego idealnego tempa na dystansie maratońskim. Pamiętajmy, że maraton, a zwłaszcza maraton dla początkujących, to bieg wytrzymałościowy. Kluczową sprawą jest tutaj równomierne rozłożenie sił podczas całej trasy. Przyspieszenie w pierwszej połowie maratonu może dać nam przewagę w postaci nawet kilku minut, jednak może skutkować spadkiem sił i nawet kilkunastominutowym opóźnieniem w drugiej połowie. By wyczuć i wypracować swoje własne tempo na tym królewskim dystansie niezbędne są świadome treningi i stopniowe zwiększanie przemierzanych odległości, a także obserwowanie reakcji swojego organizmu.

Maraton – co jeść przed?

Żaden maratończyk nie chciałby przerywać biegu ze względu na problemy żołądkowe. Aby zapobiec nieprzyjemnościom, warto zadbać o odpowiednie śniadanie przed startem – najlepiej złożone z produktów, które znamy, jadamy i z pewnością trawimy bez problemów. Na pewno nie poleca się podejmowania takiego wysiłku na czczo. Nie zaleca się jednak również przesady w drugą stronę. Węglowodany powinny stanowić przeważającą część diety w przeddzień oraz w dniu maratonu. Większy posiłek przed startem powinien zostać spożyty na 2–3 godziny wcześniej.

Maraton – co zabrać?

Trudno będzie przebiec maraton bez odpowiedniego przygotowania sprzętowego. Absolutną podstawą są dobre buty do biegania z oddychającego materiału oraz z podeszwą, która amortyzuje drgania. Koszulki do biegania i przewiewne szorty do biegania zapewnią komfort podczas długotrwałego wysiłku. Elementem garderoby, w który powinny wyposażyć się panie, są biustonosze do biegania o wysokim stopniu wsparcia – oddychający i bezszwowy materiał, z którego są wykonane, pozwoli cieszyć się swobodą ruchu. Oprócz ubioru warto również rozważyć zaopatrzenie się w podstawowe akcesoria do biegania, takie jak przydatna podczas treningów opaska na ramię czy też okulary przeciwsłoneczne.  

materiał zewnętrzny