Lubisz jeździć po górach, ale podjeżdżanie sprawia Ci trudność? Ten poradnik został stworzony specjalnie dla Ciebie. Dzięki niemu podjazdy, niezależnie czy mówimy o małych górkach na pojezierzu, większych w Beskidach czy tych największych – w Alpach – nie będą stanowiły dla Ciebie problemu. Wymagać to będzie od Ciebie nieco pracy w miesiącach zimowych, ale czego się nie robi dla lepszej formy?
Przepracuj zimę nie tylko na trenażerze
Zimowy trening rowerowy to nie tylko kręcenie setek kilometrów miesięcznie na trenażerze czy udział w zajęciach Indoor Cycling. To przede wszystkim okazja do tego, by zadbać o rozwój naszej siły. To właśnie ona przekłada się bezpośrednio na możliwości naszego organizmu. Przy odpowiednio dobranym zestawie ćwiczeń trening siłowy zwiększa ekonomię pracy mięśni oraz podnosi moc, którą jesteśmy w stanie generować na danym poziomie tętna. To z kolei przyczynia się to do zwiększenia odporności na zmęczenie oraz poprawia zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową organizmu.
Idealnym wyborem dla rowerzystów jest trening funkcjonalny. Ten rodzaj treningu pomaga budować siłę i stabilność, zapewniając jednocześnie ochronę przed kontuzjami. Trening funkcjonalny koncentruje się na podstawowych wzorcach ruchowych, które można wykorzystać do ukierunkowania na określone grupy mięśni. Ćwiczenia takie jak przysiady bułgarskie, martwe ciągi, wykroki i wiosłowania są szczególnie ważne dla rowerzystów, którzy chcą poprawić swoje wyniki siłowe, ale też uchronić się przed kontuzjami.
Oprócz wymienionych ważne jest włączenie ćwiczeń dynamiki, stabilizacji i równowagi do swojego regularnego harmonogramu treningów. Pomoże Ci to zachować równowagę podczas jazdy, zmniejszając ryzyko urazów. Ćwiczenia eksplozywne – plyometryczne i balistyczne – także mogą być przydatne w treningu kolarskim, szczególnie w sportach grawitacyjnych. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu funkcjonalnym, zobacz na ten artykuł: https://fitnessowy.net/trening-funkcjonalny-kompedium/
Nie pomijaj interwałów
Wielu kolarzy tak bardzo zafiksowuje się w okresie zimowym na budowie i rozwoju bazy tlenowej, że zupełnie zapomina o pracy z wysoką intensywnością. A to właśnie ona jest kluczowa na podjazdach! Zwykle w połowie stycznia zaczyna się włączać treningi interwałowe w rutynę treningową. Warto w tym miejscu mieć informacje o naszym aktualnym poziomie FTP. Oczywiście pracując bez pomiaru mocy, bazując na strefach tętna, również możemy wykonać solidną pracę, jednak nie będzie tak efektywna jak ta oparta o moc.
Przykładowe interwały, które możemy wykonać to np:
- 8 minut pracy na 110% FTP i 4 minuty odpoczynku na 70% FTP (3-4 razy)
- 2 minuty pracy na 125% FTP i 2 minuty odpoczynku na 60% FTP (4-5 razy)
- 20 sekund pracy na 150% FTP i 10 s odpoczynku (zupełnego) – 8 razy
Jak widzisz, im dłuższy czas pracy tym niższa jej intensywność. Im krótsze interwały, tym wyższy powinien być maksymalny poziom tętna na który się wkręcimy.
Zadbaj o odpowiednią dietę
To co jemy stanowi paliwo dla naszego ciała. Tak jak dobry samochód nie pojedzie gdy zatankujemy go z rynsztoka, tak i nasze ciało nie będzie dobrze funkcjonować, gdy jedynym co od nas będzie dostawać to wysoko przetworzona żywność i napoje gazowane. W miarę możliwości staraj się jeść produkty nisko przetworzone i zdrowe. Ogranicz napoje gazowane, postaraj się zastąpić je herbatą czy nawet kawą. Zadbaj o odpowiednią podaż białka i zdrowych tłuszczy.
Na pewno znasz swoje grzechy dietetyczne – postaraj się z nimi walczyć!
materiał zewnętrzny
