Ćwiczenia wzmacniające mięśnie rąk można bez trudu wykonywać w warunkach domowych, nawet bez specjalnego sprzętu. Warto jednak mając na celu zwiększenie siły oraz wytrzymałości zaopatrzyć się w odpowiednie przyrządy i akcesoria, by trening był efektywny i bezpieczny. Jak można prawidłowo ćwiczyć w domowym zaciszu, jakie sprzęty wybrać?
Domowe ćwiczenia na mięśnie rąk
Wzmocnienie poszczególnych partii mięśni rąk można uzyskać przez regularny trening. Wykonanie wielu ćwiczeń nie wymaga specjalnych umiejętności czy urządzeń – wystarczy nieco przestrzeni, kawałek stabilnej podłogi i ściana. Trening warto poprzedzić rozciąganiem i rozgrzewką.
Do prostych ćwiczeń bez przyrządów należą na przykład pompki na podłodze lub przy oparciu o ścianę, “deska”, wymachy rękami, “agrafka”. Wiele ćwiczeń możliwych jest także z użyciem podstawowego sprzętu, jakim są hantle. Unoszenie, przysiady, wyciskanie w różnych konfiguracjach i kierunkach powinno być wykonywane w seriach po kilka razy, z obciążeniem dopasowanym do możliwości. Przy wykonywaniu tego typu ćwiczeń należy pamiętać o zachowaniu prawidłowej sylwetki ciała i nieprzeciążaniu się, by uniknąć ryzyka kontuzji.
Sprzęt do ćwiczeń rąk do domowego użytku
Warto rozważyć zakup przyrządów ułatwiających, a przy okazji urozmaicających ćwiczenia na ręce. Część z nich przydaje się także przy treningu mięśni nóg, brzucha czy grzbietu. To na przykład drążek montowany do futryny, ściany lub drabinki, albo też poręcze. Z kolei decydując się na zakup zestawu hantli, warto rozważyć również ławeczkę. Pozwoli ona na poszerzenie zakresu możliwych ćwiczeń. Świetnym wyborem będą także niewielkie, ale bardzo funkcjonalne pasy albo gumy oporowe. Można rozważyć także zakup kettlebell. Uzupełnieniem przydatnym także przy innego rodzaju treningach może być również piłka do ćwiczeń czy mata o dopasowanej grubości.
Regularny trening drogą do sukcesu
Obok dobrze dobranych ćwiczeń i dobrej klasy sprzętu bardzo ważną kwestią decydującą o skuteczności treningu jest jego regularność. Dobrą praktyką jest stworzenie planu treningowego uwzględniającego przynajmniej 3-4 treningi w ciągu tygodnia. Oczywiście powinny być w odpowiednich odstępach czasowych, raczej nie pod rząd. Dobrze jest także zadbać o przynajmniej jeden dzień w tygodniu przerwy.
Poprawienie siły i wytrzymałości rąk w domowych warunkach nie jest trudne, ale wymaga odpowiedniego przygotowania i samodyscypliny. Przy właściwiej motywacji już po kilku tygodniach można uzyskać widoczne efekty.
materiał zewnętrzny
